يكتسب الصيام المتقطع شعبية متزايدة في مجال الصحة واللياقة البدنية كطريقة فعّالة لتحسين الصحة وخسارة الوزن، ولكن ماهو الصيام المتقطع بالضبط؟ وكيف يمكن تطبيقه لتحقيق أهدافك؟ يُعدّ الصيام المتقطع أكثر من مجرد حمية غذائية عابرة بل هو أسلوب حياة يُعيد برمجة علاقتنا بالطعام ويُمكننا من تحقيق أهدافنا الصحية بطريقة دائمة.
 |
| ماهو الصيام المتقطع؟ وهل هو الحل الأفضل لإنقاص وزنك؟ |
في هذا المقال الشامل سنأخذك في رحلةٍ معمّقة لفهم الصيام المتقطع من جميع جوانبه حيث سنتعرف على معناه وأنواعه المُختلفة وفوائده المُتعددة التي تتجاوز خسارة الوزن وسنُقدم لك أيضًا إرشاداتٍ عملية حول كيفية البدء في تطبيق الصيام المتقطع ونصائح غذائية مهمة لضمان رحلةٍ ناجحة ومريحة فتابع القراءة واستمتع معنا.
ماهو الصيام المتقطع؟
في رحلة البحث عن أفضل الطرق لتحسين الصحة وخسارة الوزن يبرز الصيام المتقطع كنهج غذائي مبتكر يحظى بشعبية متزايدة، ولكن قد يتساءل الكثير: ما هو الصيام المتقطع بالضبط؟ وكيف يختلف عن الحميات الغذائية التقليدية؟
ماذا يعني الصيام المتقطع بالضبط؟
الصيام المتقطع (بالانجليزية: Intermittent Fasting) ببساطة هو عبارة عن نمط غذائي يركز على تنظيم أوقات تناول الطعام بدلاً من التركيز على أنواع الأطعمة المستهلكة ويتضمن الصيام المتقطع التبديل بين فترات محددة من الصيام وفترات لتناول الطعام بحرية، كما يختلف هذا النهج عن الحميات الغذائية التقليدية مثل حمية الكيتو أو الحمية منخفضة الكربوهيدرات والتي تركز بشكل أساسي على تقييد مجموعات غذائية معينة.
كما يمكن تعريف الصيام المتقطع بأنه أسلوب حياة أكثر من كونه مجرد حمية غذائية مؤقتة فهو لا يقتصر على فقدان الوزن فحسب بل يمتد ليشمل تحسين الصحة العامة وتعزيز الوظائف الحيوية للجسم ويكمن جوهر الصيام المتقطع في التحكم في توقيت تناول الطعام مما يمنح الجهاز الهضمي فرصة للاستراحة والتجديد.
أنواع الصيام المتقطع
يُعدّ الصيام المتقطع أكثر من مجرد حمية غذائية فهو نهج شامل يركّز على توقيت تناول الطعام لتحقيق أهداف صحية مُتنوعة كما تتنوع أنظمة الصيام المتقطع لتُلائم أنماط الحياة المُختلفة وتُساعدك على تحقيق أهدافك سواء كان الهدف خسارة الوزن أو تحسين حساسية الأنسولين أو تعزيز الصحة العامة، إليك أبرز أنواع الصيام المتقطع مع ذكر مميزات وعيوب كل نوع:
1. الصيام المتقطع 12 ساعة
يعتبر الصيام لمدة 12 ساعة يوميًا من أبسط أنواع الصيام المتقطع وأكثرها مُلائمة للمبتدئين حيث أنه في هذا النظام تصوم لمدة 12 ساعة متواصلة وعادةً أثناء النوم وتتناول الطعام خلال الـ 12 ساعة المتبقية من اليوم، ويساعد هذا النظام على تنظيم عملية الأيض وتحسين الهضم كما يعدّ خطوة أولى جيدة للتعود على الصيام المتقطع.
مميزات نظام الصيام المتقطع 12 ساعة
- سهل التطبيق ولا يتطلب تغيير جذري في نمط الحياة وهذا يُسهّل على أي مبتدئ التكيف معه
- مناسب للمبتدئين لأنه يساعدهم على التعود على فترات الصيام القصيرة
- يساهم في تحسين الهضم وتنظيم عملية الأيض وتحسين جودة النوم
عيوب نظام الصيام المتقطع 12 ساعة
- هذا النظام قليل الفعالية في خسارة الوزن مقارنةً بالأنواع الأخرى من الصيام المتقطع
2. نظام 16/8
يُعتبر نظام الصيام المتقطع 16/8 من أكثر الأنظمة انتشارًا وخاصةً بين هؤلاء الذين يبدؤون رحلتهم مع الصيام المتقطع، ويتمثل هذا النظام في الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا مع تحديد نافذة زمنية مدتها 8 ساعات لتناول جميع الوجبات كما تُتيح لك مرونة هذا النظام اختيار ساعات الصيام وتناول الطعام بما يتناسب مع روتينك اليومي، فمثلاً يمكنك في هذا النظام اختيار الصيام من الساعة الثامنة مساءً حتى الظهيرة من اليوم التالي.
مميزات نظام 16/8
- لا يتطلب نظام 16/8 تغييرًا جذريًا في نمط الحياة مما يُسهّل على أي شخص التكيف معه والالتزام به.
- يمكن لأي شخص تحديد ساعات الصيام التي تُناسب احتياجاته وتُلائم جدوله اليومي.
- يساهم في خسارة الوزن وحرق الدهون بفعالية.
عيوب نظام 16/8
- قد يجد البعض صعوبة في التأقلم مع فترات الصيام الطويلة في البداية وخاصةً الذين اعتادوا على تناول وجبات مُتكررة
3. نظام 5:2
يُتيح لك نظام الصيام المتقطع 5:2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، مع تقليل السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 سعرة حرارية في يومين غير مُتتاليين.كما تُتيح لك مرونة هذا النظام اختيار أيام الصيام التي تُناسب جدولك وتلائم التزاماتك الاجتماعية.
مميزات نظام 5:2
- يُمكنك اختيار أيام الصيام التي تُناسب احتياجاتك وتلائم جدولك الأسبوعي.
- يساعد هذا النظام على خسارة الوزن وتحسين حساسية الأنسولين مما يُعزز صحة الأيض.
عيوب نظام 5:2
- يُعاني بعض الأشخاص من الشعور بالجوع والضعف في أيام تقليل السعرات الحرارية.
- يجد بعض الأشخاص صعوبة في الالتزام بهذا النظام على المدى الطويل بسبب تقييد السعرات الحرارية في بعض الأيام.
4. نظام Eat Stop Eat
يتطلب نظام Eat Stop Eat الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين أسبوعيًا، ويُمكن للأشخاص اختيار اليوم الذي يُناسبهم للصيام، مع الاستمرار في تناول الطعام بشكل طبيعي في باقي أيام الأسبوع.
مميزات نظام Eat Stop Eat
- يساعد هذا النظام على خسارة الوزن وحرق الدهون بفعالية بسبب فترات الصيام الطويلة.
- يساهم في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم مما يُعزز صحة الأيض.
عيوب نظام Eat Stop Eat
- قد يكون من الصعب على المبتدئين التكيف مع فترات الصيام الطويلة التي تصل إلى 24 ساعة.
- من الممكن أن يعاني بعض الأشخاص من الشعور بالجوع الشديد والإرهاق في أيام الصيام.
5. نظام الصيام المتقطع يوم بعد يوم
في هذا النظام يمكنك القيام بالصيام المتقطع يومًا بعد يوم حيث تقوم بالتبديل بين أيام الصيام التام بامتناع تام عن الطعام وأيام تناول الطعام بشكل طبيعي دون قيود.
مميزات نظام الصيام المتقطع يوم بعد يوم
- أظهرت الدراسات أن هذا النظام فعال في خسارة الوزن وتحسين تكوين الجسم عن طريق زيادة كتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون.
- يساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
عيوب نظام الصيام المتقطع يوم بعد يوم
- قد يعاني البعض من الشعور بالتعب والإرهاق في أيام الصيام بسبب انخفاض مستويات الطاقة.
- من المحتمل أن يجد بعض الأشخاص صعوبة في التكيف مع فترات الصيام الطويلة والتقلبات في مستويات الطاقة.
6. نظام صيام أوقات محددة
في هذا النظام يمكنك تحديد فترة زمنية مُعينة يوميًا لتناول الطعام مع الامتناع عن الطعام في باقي اليوم، وتختلف مدة نافذة تناول الطعام من شخص لآخر وتتراوح عادةً من 4 إلى 10 ساعات، كما يُتيح لك هذا النظام مرونة كبيرة في تحديد ساعات الصيام وتناول الطعام بما يُلائم روتينك اليومي وتفضيلاتك الشخصية.
مميزات نظام صيام أوقات محددة
- يمكنك تحديد ساعات الصيام التي تناسب احتياجاتك وتلائم جدولك اليومي المُتغير.
- يساعد هذا النظام على تنظيم عملية الأيض وتحسين الهضم عن طريق منح الجهاز الهضمي فترات راحة مُنتظمة.
- يساهم هذا النظام في تحسين جودة النوم وتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.
عيوب نظام صيام أوقات محددة
- قد يجد بعض الناس صعوبة في تطبيق هذا النظام والالتزام به وخاصةً هؤلاء الذين يعملون بنظام الورديات أو لديهم مواعيد غير مُنتظمة
- يتطلب هذا النظام تخطيطًا دقيقًا لضمان تناول جميع الوجبات الضرورية خلال نافذة تناول الطعام المُحددة.
7. نظام تخطي الوجبات
في نظام تخطي الوجبات لا يوجد جدول زمني مُحدد للصيام حيث يعتمد هذا النظام على تخطي بعض الوجبات بشكل غير مُنتظم مثل تخطي وجبة الإفطار أو العشاء من وقت لآخر، كما يمكنك اعتبار هذا النظام بمثابة مقدمة لطيفة لـ الصيام المتقطع حيث يساعدك على التعود على فترات الصيام القصيرة قبل الانتقال إلى أنظمة أكثر صعوبة.
مميزات نظام تخطي الوجبات
- لا يتطلب هذا النظام التزامًا بجدول زمني مُحدد وهذا يُتيح لك مرونة كبيرة في تطبيقه.
- هذا النظام مُناسب للمبتدئين في الصيام المتقطع حيث يساعدهم على التعود على فترات الصيام القصيرة بالتدريج.
عيوب نظام تخطي الوجبات
- هذا النظام غير فعال فعالًا في خسارة الوزن بقدر الأنظمة الأخرى التي تتضمن فترات صيام أطول.
- وجود صعوبة في تتبع السعرات الحرارية والحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن عند تطبيق هذا النظام.
معرفة أنواع الصيام المتقطع المُختلفة خطوة أساسية في اختيار النظام الأنسب لك ويجب أن تُراعي أهدافك الصحية ونمط حياتك وقدرتك على الالتزام عند اختيار نظام الصيام المتقطع، ولا تنسى استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في أي نوع من أنواع الصيام المتقطع للتأكد من ملاءمته لحالتك الصحية.
ماهي فوائد الصيام المتقطع؟
يتجاوز الصيام المتقطع كونه مجرد نظام غذائي لفقدان الوزن فهو أسلوب حياة يقدّم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية المُذهلة، كما يشهد الصيام المتقطع إقبالًا متزايدًا ممن يسعون إلى تحسين صحتهم العامة والوقاية من الأمراض المُزمنة، فهيا بنا نستكشف أبرز فوائد الصيام المتقطع التي تجعله طريقة جذابة لمن يريد التمتع بصحة جسدية وعقلية أفضل:
1. يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن وحرق الدهون
يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال عدة آليات:
- أولًا يقلل الصيام المتقطع من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة مما يُؤدي إلى خلق عجز في السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
- ثانيًا يحفز الصيام المتقطع الجسم على حرق الدهون المُخزنة للحصول على الطاقة أثناء فترات الصيام.
- ثالثًا: يساعد الصيام المتقطع على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن مما يُعزز مُعدل الأيض ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة.
2. تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم
الصيام المتقطع فعال في تحسين حساسية الأنسولين وهو الهرمون الذي يُنظم مستويات السكر في الدم، وعندما تتحسن حساسية الأنسولين يُصبح الجسم أكثر قدرة على استخدام السكر بشكل فعال مما يُؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم والوقاية من مُقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
3. تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم
يُساهم الصيام المتقطع في تحسين صحة القلب من خلال عدة طرق، فهو يساعد على خفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، كما أن الصيام المتقطع يُقلل من الالتهابات في الجسم والتي تُعتبر من العوامل الرئيسية المُسببة لأمراض القلب.
4. تقليل الالتهابات وحماية الدماغ
الصيام المتقطع من الطرق الفعالة لـ تقليل الالتهابات في الجسم، فالالتهابات المُزمنة تُساهم في تطور العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان والزهايمر، كما أن الصيام المتقطع يُوفر حماية للدماغ من التلف ويعزز وظائفه العقلية حيث أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع من الممكن أن يساعد في الوقاية من أمراض الزهايمر ومرض باركنسون.
5. يساهم في إطالة العمر والتخلص من السموم
تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يُساهم في إطالة العمر عن طريق تنشيط بعض الجينات المسؤولة عن إصلاح الخلايا ومكافحة الشيخوخة، كما أن الصيام المتقطع يُحفز الجسم على التخلص من السموم وتنقية الخلايا من الشوائب مما يُعزز الصحة العامة ويحسّن الوظائف الحيوية للجسم.
يُقدّم الصيام المتقطع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية التي تجعله خيارًا مثاليًا لمن يُريدون تحسين صحتهم والوقاية من الأمراض ومن خلال تنظيم توقيت تناول الطعام يُمكنك الاستفادة من هذه الفوائد والتمتع بصحة أفضل وحياة أطول.
ما هو الأكل المسموح والممنوع في الصيام المتقطع؟
يُركّز الصيام المتقطع بشكل أساسي على توقيت تناول الطعام ولكن لا يُمكن إغفال أهمية نوعية الطعام الذي تختاره خلال فترات تناول الطعام، فاختيار الأطعمة الصحية والمغذّية يُساهم في تحقيق أفضل النتائج من الصيام المتقطع سواء من حيث خسارة الوزن أو تحسين الصحة العامة، فهيا بنا نستعرض الأطعمة المسموحة والممنوعة في الصيام المتقطع لتحقيق أقصى استفادة ممكنة:
الأكل المسموح به في الصيام المتقطع
خلال فترات تناول الطعام في الصيام المتقطع ننصح باتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على مجموعة مُتنوعة من الأطعمة المُغذّية، ومن أهم أنواع الأكل المسموح به في الصيام المتقطع ما يأتي:
- الخضروات بأنواعها
- الفواكه بجميع أنواعها
- الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات والمُكسرات
- الحبوب الكاملة كالأرز البني والخبز الأسمر والشوفان والكينوا
- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمُكسرات والبذور
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
خلال فترات تناول الطعام في الصيام المتقطع ينصح الخبراء بتجنب الأطعمة التالية:
- الأطعمة المُصنعة
- السكريات
- الدهون غير الصحية
- المشروبات الغازية
إن اختيار الأطعمة الصحية والمُغذّية أمر مهم وأساسي في الصيام المتقطع للحصول على أفضل النتائج وتحقيق أهدافك الصحية، ومن خلال اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية أثناء فترات تناول الطعام يُمكنك تعزيز فوائد الصيام المتقطع والتمتع بصحة أفضل.
كيفية البدء في الصيام المتقطع
هل أنت مستعد لخوض تجربة الصيام المتقطع والاستفادة من فوائده الصحية الرائعة؟ إليك كيفية البدء في الصيام المتقطع بخطوات واضحة وثابتة كالتالي:
1. اختيار نوع الصيام المناسب
تختلف أنواع الصيام المتقطع في مدة وتوقيت فترات الصيام وتناول الطعام، واختيار النوع المناسب لك خطوة أساسية لضمان نجاح تجربتك مع الصيام المتقطع، ولكن كيف تُحدد النوع الأنسب لك؟ هناك عدة عوامل يجب أن تأخذها في اعتبارك:
- يجب أن يتناسب نوع الصيام المتقطع الذي تختاره مع نمط حياتك وروتينك اليومي، فعلى سبيل المثال إذا كنت تعمل بنظام الورديات أو لديك مواعيد غير مُنتظمة فسيكون من الصعب تطبيق بعض أنواع الصيام المتقطع التي تتطلب التزامًا بجدول زمني مُحدد.
- يجب أن تُراعي حالتك الصحية عند اختيار نوع الصيام المتقطع، فإذا كنت تُعاني من أي مشاكل صحية مثل السكري أو أمراض القلب فلابد من استشارة الطبيب قبل البدء في الصيام المتقطع.
- حسب أهدافك الشخصية حيث تختلف أهداف الناس من اتباع الصيام المتقطع من شخص لآخر فقد يكون هدفك هو خسارة الوزن أو تحسين حساسية الأنسولين أو تعزيز الصحة العامة ولذلك يجب أن يُلائم نوع الصيام المتقطع الذي تختاره أهدافك الشخصية.
2. تحديد جدول زمني
بعد اختيار نوع الصيام المتقطع المناسب لك يجب أن تُحدد جدولًا زمنيًا واضحًا لفترات الصيام وتناول الطعام حيث ان الجدول الزمني يساعدك على تنظيم وقتك والالتزام بنظام الصيام المتقطع الذي اخترته، فيُمكنك تحديد ساعات الصيام وتناول الطعام بمرونة لتُلائم روتينك اليومي وتساعدك على تحقيق أهدافك.
3. التخطيط للوجبات
التخطيط للوجبات مهم ولابد منه لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية أثناء فترات تناول الطعام، فركز على تناول الأطعمة الصحية والمُغذية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون وكذلك الحبوب الكاملة وتجنب تناول الأطعمة المُصنعة والسُكريات والدهون غير الصحية والتي قد تُؤثر سلبًا على صحتك وتُعيق تحقيق أهدافك.
4. التعامل مع الجوع والعطش
قد تُعاني في البداية من الشعور بالجوع والعطش أثناء فترات الصيام، ولكن لا تقلق فهذا أمر طبيعي وسيختفي بمُرور الوقت مع تأقلم جسمك مع نظام الصيام المتقطع، وللتغلب على الشعور بالجوع اشرب كميات كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين أثناء فترات الأكل والتي تُساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، كما يُمكنك مُمارسة بعض الأنشطة التي تُشتت انتباهك عن الطعام مثل القراءة أو مُمارسة الهوايات.
5. الاستماع إلى الجسم
إن الاستماع إلى جسمك أمر مهم جداً وضروري أثناء الصيام المتقطع، فإذا شعرت بأي أعراض غير مُريحة مثل الدوار أو الغثيان أو الصداع الشديد فذلك ممكن أن يكون إشارة إلى أن الصيام المتقطع غير مُناسب لك في هذا الوقت، فلا تُجبر نفسك على الصيام إذا شعرت بأن جسمك لا يتحمله واستشر الطبيب إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن صحتك أثناء مُمارسة الصيام المتقطع.
إذاً، يعتبر الصيام المتقطع رحلة نحو صحة أفضل وتساعدك هذه الخطوات العملية على البدء بهذه الرحلة بثقة ونجاح واعلم أن الاستمرارية والالتزام هما سر النجاح في الصيام المتقطع وتحقيق غاياتك الصحية.
أخطاء الصيام المتقطع التي يجب تجنبها
يُعدّ الصيام المتقطع نهجًا غذائيًا فعالًا لتحسين الصحة وإنقاص الوزن ولكن يقع العديد من الأشخاص في أخطاء شائعة تُقلل من فعالية الصيام المتقطع وتعيق تحقيق النتائج المرجوة.
إليك أبرز أخطاء الصيام المتقطع التي يجب تجنبها لضمان رحلة ناجحة وصحية:
- البدء بشكل مفاجئ وغير متدرج
- البدء بالصيام المتقطع دون استشارة الطبيب
- عدم شرب كمية كافية من الماء
- عدم اختيار النوع المناسب من الصيام المتقطع
- تناول الأطعمة المصنعة والسكريات والمشروبات الغازية
- الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الأكل
- الإفطار على أطعمة قليلة البروتين والألياف
- الصيام لفترات طويلة جدًا
- الإفراط في تناول الكافيين
- الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام
- الاستسلام واليأس وعدم المتابعة
يساعدك تجنب هذه الأخطاء الشائعة على تحقيق أفضل النتائج من الصيام المتقطع والتمتع بصحة جسدية وعقلية أفضل، واعلم أن الصيام المتقطع هو أداة فعالة لتحسين حياتك وبالتخطيط الجيد والالتزام الصحيح يُمكنك تحقيق أهدافك والتمتع بفوائد الصيام المتقطع المُذهلة.
نصائح هامة للمبتدئين قبل البدء في الصيام المتقطع
هل قررت خوض تجربة الصيام المتقطع والانضمام إلى ملايين الأشخاص الذين يستفيدون من فوائد الصيام المتقطع المُذهلة؟ إليك بعض النصائح الهامة التي تساعدك على البدء بهذه الرحلة بخطوات ثابتة وتحقيق أفضل النتائج:
- ابدأ بالتدريج واختر النوع المناسب
- استشر الطبيب قبل البدء
- احرص على شرب كميات كافية من الماء
- تناول الأطعمة الصحية والمغذّية أثناء فترات الأكل
- انتبه إلى إشارات جسمك أثناء الصيام المتقطع
- لا تستسلم إذا واجهت بعض الصعوبات في البداية
الصيام المتقطع أسلوب حياة صحي يُمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية والتمتع بصحة أفضل ومن خلال اتباع هذه النصائح والالتزام بها تبدأ رحلتك مع الصيام المتقطع بثقة ونجاح.
الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع
يتسبب الصيام المتقطع في الكثير من التساؤلات لدى الأشخاص الذين يُفكرون في تطبيقه، هنا سنُجيب على بعض الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع لتوضيح بعض الجوانب المُهمة ومساعدتك على فهم هذا النهج الغذائي بشكل أفضل.
ما هي طريقة الصيام المتقطع؟
طريقة الصيام المتقطع تعتمد على التبديل بين فترات مُحددة من الصيام حيث تمتنع عن تناول الطعام تمامًا وفترات أخرى مسموح فيها بتناول الطعام بشكل طبيعي، وتختلف طريقة الصيام المتقطع باختلاف الأنظمة المُتبعة، مثل نظام 16/8 الذي يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات، أو نظام 5:2 الذي يتضمن تقليل السعرات الحرارية في يومين من الأسبوع. يمكنك اختيار طريقة الصيام المتقطع التي تُناسب نمط حياتك وأهدافك الصحية.
من أي ساعة يبدأ الصيام المتقطع؟
لا يوجد وقت مُحدد لبدء الصيام المتقطع فيُمكنك اختيار ساعات الصيام التي تُناسب روتينك اليومي وتفضيلاتك الشخصية، فمثلاً يُمكنك بدء الصيام بعد وجبة العشاء والاستمرار حتى وقت الغداء في اليوم التالي أو يُمكنك بدء الصيام من وقت مُتأخر من الليل والاستمرار حتى وقت مُتأخر من بعد الظهر. كما ننصحك بتحديد جدول زمني مُناسب والالتزام به قدر الإمكان.
ماذا يحدث للجسم بعد صيام 16 ساعة؟
بعد حوالي 16 ساعة من الصيام يبدأ الجسم في استخدام الجلوكوز المُخزن في الكبد والعضلات للحصول على الطاقة، وبعد استنفاد مخزون الجلوكوز يبدأ الجسم في تحويل الدهون المُخزنة إلى طاقة، وهي عملية تُعرف باسم "الكيتوزية"، حيث يساعد الصيام المتقطع على حرق الدهون وخفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين كما أن الصيام المتقطع يُحفز إنتاج هرمون النُمو الذي يساعد على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
ما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟
أثناء فترات تناول الطعام في الصيام المتقطع ينصح الخبراء بتجنب الأطعمة المُصنعة والسكريات والدهون غير الصحية وكذلك المشروبات الغازية، وننصحك بالتركيز على تناول الأطعمة الصحية والمُغذّية مثل الخضروات والفاكهة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، ويجب أن تدرك أن اختيار الأطعمة الصحية يساعد على تحقيق أفضل النتائج من الصيام المتقطع ويحسن صحتك العامة.
ماذا تفعل إذا شعرت بالجوع أثناء الصيام المتقطع؟
من الطبيعي أن تشعر بالجوع في بداية رحلة الصيام المتقطع، وللتعامل مع الجوع اشرب كميات كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين التي تُساعد على الشعور بالشبع أثناء فترات تناول الطعام، كما يُمكنك أيضًا شغل وقتك بأنشطة مُختلفة لتُشتت انتباهك عن الجوع مثل القراءة أو ممارسة الهوايات.
هل يجوز أكل الأرز في الصيام المتقطع؟
نعم يجوز أكل الأرز في الصيام المتقطع أثناء فترة الأكل ولكن من الأفضل اختيار الأرز البني أو الأرز البسمتي لأنهما يحتويان على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية مُقارنةً بالأرز الأبيض، وأيضا ينبغي عليك تجنب الإفراط في تناول الأرز والحرص على تناوله بكميات مُعتدلة ضمن نظام غذائي متوازن.
ختاماً: يُعدّ الصيام المتقطع أسلوبًا فعالًا لتحسين الصحة وخسارة الوزن، ولكن يجب تطبيقه بشكل صحيح واختيار النوع المناسب لك. استشر الطبيب قبل البدء واتبع النصائح التي قدمناها في هذا المقال لتحقيق أفضل النتائج، وابدأ رحلتك اليوم مع الصيام المتقطع وانعم بصحة أفضل.
