الصيام المتقطع يحظى بشعبية متزايدة كأحد الأنظمة الغذائية الفعّالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة فهو لا يقتصر على تحديد متى نتناول الطعام فحسب بل يُساعد أيضًا على تنظيم عملية الأيض ويُقلّل من مقاومة الأنسولين، ولكن على الرغم من بساطة مفهومه إلا أن العديد منّا يقع في أخطاء الصيام المتقطع دون أن يُدرك تأثيرها السلبي على صحته وأهدافه.
 |
| أخطاء الصيام المتقطع - أشهر 11 هفوة تمنعك من خسارة وزنك |
في هذه التدوينة نُسلّط الضوء على أبرز هذه الأخطاء ونتناول التحديات النفسية التي قد تُواجهك ونُقدّم لك نصائح فعّالة للتغلّب عليها فانضم إلينا في هذه الرحلة المعرفية لتحقيق أقصى استفادة من الصيام المتقطع وتجنّب الأخطاء الشائعة.
ما هو الصيام المتقطع؟
يُعدّ الصيام المتقطع من أشهر أنظمة الحمية الغذائية في وقتنا الحاضر لما يُقدّمه من فوائد صحية مُتعدّدة وفعالية في إنقاص الوزن لكن ما هو الصيام المتقطع بالضبط؟ وكيف يُمكننا تطبيقه بشكل صحيح؟ لنُلقِ نظرة على هذا النظام الغذائي عن كثب:
تعريف الصيام المتقطع
الصيام المتقطع ببساطة هو عبارة عن نمط غذائي يقوم على التناوب بين فترات تناول الطعام وفترات الامتناع عنه أي الصيام ولا يركز هذا النظام على نوعية الطعام الذي تتناوله بل على توقيت تناوله فنحدد "نافذة زمنية" مخصصة لتناول الطعام يوميًا بينما نصوم خلال الساعات المتبقية.
ماهي أنواع الصيام المتقطع؟
تتعدد أنواع الصيام المتقطع ومن أشهرها:
1. الصيام المتقطع 16/8
هذا النوع من الصيام المتقطع هو من أكثر الأنواع شيوعًا فتصوم 16 ساعة وتتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط.
2. الصيام المتقطع 5:2
في الصيام المتقطع 5:2 تتبع نظامًا غذائيًا عاديًا لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقلل السعرات الحرارية بشكل ملحوظ في يومين غير متتاليين.
3. الصيام بالتناوب
أما الصيام بالتناوب فيتم فيه التناوب بين أيام الصيام التام أو شبه التام وأيام تناول الطعام بشكل طبيعي.
ولتحديد نوع الصيام الأنسب لك ضع في اعتبارك نمط حياتك واحتياجاتك واستشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء.
فوائد الصيام المتقطع
أظهرت العديد من الدراسات أن للصيام المتقطع فوائد صحية مُتعدّدة منها:
- يساعد على حرق الدهون وتقليل السعرات الحرارية المتناولة مما يُؤدّي إلى فقدان الوزن.
- يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.
- يساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.
- يحسّن الذاكرة ويُقلّل من خطر الإصابة بأمراض الزهايمر.
من هو الشخص المناسب للصيام المتقطع؟
يُمكن لأغلب الأشخاص البالغين الأصحاء اتباع الصيام المتقطع ولكن هناك بعض الفئات التي يجب عليها استشارة الطبيب قبل البدء مثل:
- المرأة الحامل أو المُرضع
- الأشخاص الذين يُعانون من نقص السكر في الدم أو اضطرابات الأكل
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية معيّنة
يُعدّ الصيام المتقطع أداة فعّالة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة ولكن لتطبيقِهِ بشكل صحيح عليك بتجنّب الأخطاء الشائعة التي قد تُؤثّر على نتائجه وتعرّف على مفهومه وأنواعه وفوائده كخطوة أولى في رحلة صحيّة ناجحة.
قائمة أخطاء الصيام المتقطع
رغم فوائد الصيام المتقطع العديدة، إلا أن الكثيرين يقعون في أخطاء شائعة تُقلل من فعاليته وربما تؤثر سلبًا على صحتهم، لذلك دعونا نستعرض أبرز هذه الأخطاء التي يجب تجنبها:
1. البدء بشكل مفاجئ وغير متدرج
من أكثر أخطاء الصيام المتقطع شيوعًا هو البدء بشكل مفاجئ دون التدرّج. تخيّل أن جسمك مثل سيارة تسير بسرعة ثابتة، وفجأة تضغط على الفرامل بشدة! سيؤدي ذلك إلى اهتزاز السيارة وعدم استقرارها. كذلك الحال مع جسمك، فالتغيير المفاجئ في نمط التغذية قد يُسبّب له صدمة وعدم اتزان.
يُمكن أن يُؤدّي البدء المفاجئ في الصيام المتقطع إلى الشعور بالدوار والصداع والتعب الشديد وانخفاض مستوى السكر في الدم. كما قد يُؤدّي إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يُصعّب من الالتزام بنظام الصيام. لذا، يُنصح بالبدء تدريجيًا بتقليل ساعات تناول الطعام ببطء، مثلاً يمكنك البدء بصيام 12 ساعة ثم زيادة مدة الصيام تدريجيًا حتى تصل إلى المدة المُناسبة لك.
2. البدء بالصيام المتقطع دون استشارة الطبيب
يعتقد الكثيرون أن الصيام المتقطع مُناسب للجميع لكن هذا غير صحيح، فكما تختلف بصمات الأصابع من شخص لآخر فتختلف أيضًا الاحتياجات الصحية و الظروف الجسدية. قبل البدء في أي نظام غذائي جديد من الضروري استشارة الطبيب وخاصةً إذا كنت تُعاني من أي مشاكل صحية أو تتناول أدوية بانتظام.
فالصيام المتقطع ليس مُناسبًا للجميع خاصةً للحوامل والمُرضعات والأشخاص الذين يُعانون من أمراض مزمنة مثل السكري أو أمراض القلب أو أمراض الكلى أو اضطرابات الأكل، فقد يُؤدّي الصيام في هذه الحالات إلى مضاعفات صحية خطيرة. استشارة الطبيب تضمن لك السلامة وتُساعدك على تحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مُناسبًا لك أم لا و اختيار النوع المناسب لحالتك الصحية.
3. عدم شرب كمية كافية من الماء
لأن الماء أساس الحياة فإن شرب كمية كافية منه أمر حيوي للحفاظ على وظائف الجسم بشكل سليم خاصة أثناء الصيام المتقطع حيث يمكنك تشبيه جسم الإنسان بنبتة تحتاج إلى الماء لتنمو وتزهر فكما تذبل النبتة وتموت بدون ماء يعاني جسمك أيضًا من الجفاف وضعف الوظائف إذا لم يحصل على كمية كافية من الماء.
ولأن شرب الماء يُساعد على ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالجوع والصداع والإرهاق الذي قد يصاحب الصيام ولأن الماء يُساعد أيضًا على التخلص من السموم في الجسم ويُحسّن عملية الهضم فاحرص على شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم وخاصة خلال فترات الصيام ويمكنك أيضًا الحصول على الماء من مصادر أخرى مثل الفواكه والخضروات كالخيار والبطيخ.
4. عدم اختيار النوع المناسب من الصيام المتقطع
لأن اختيار نوع الصيام المتقطع يُشبه اختيار اللباس المناسب فكما تختلف أحجام وأشكال الملابس تختلف أيضًا أنواع الصيام المتقطع في مدة الصيام وفترة تناول الطعام لذلك يجب عليك اختيار النوع الذي يُناسب نمط حياتك واحتياجاتك وهدفك من الصيام.
فمثلاً قد تُناسبك طريقة 16/8 إذا كنت تستطيع الاستغناء عن وجبة الإفطار وتُفضّل تناول وجبتين رئيسيتين فقط في اليوم بينما قد تُفضّل طريقة 5/2 إذا كنت تُريد المرونة في اختيار أيام الصيام وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى وهناك أيضًا أنواع أخرى مثل صيام اليوم البديل وصيام 24 ساعة وغيرها ولذلك من الهام التعرّف على مختلف أنواع الصيام المتقطع واختيار النوع الذي يُلائمك لتحقيق أفضل النتائج.
5. تناول الأطعمة المصنعة والسكريات والمشروبات الغازية
أثناء فترات الأكل في الصيام المتقطع يجب التركيز على تناول الأطعمة الصحية وتجنّب الأطعمة المصنعة والسكريات والأطعمة المقلية والمشروبات الغازية، فتخيّل أن جسمك هو مكان محبوب لديك فهل تُدخِل إليه أي شيء أم تختار له أفضل الأطعمة وأكثرها فائدة؟
تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل سريع مما يسبب الشعور بالجوع ويزيد من صعوبة الصيام كما أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحته ونشاطه ولذلك استبدل هذه الأطعمة بالخضروات والفواكه والبروتينات والدهون الصحية للحصول على وجبات مغذية ومشبعة.
6. الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الأكل
قد يعتقد البعض أن الصيام المتقطع يعني التعويض عن فترات الصيام بتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل وهذا خطأ شائع يُمكن أن يُؤدّي إلى زيادة الوزن وإبطال فوائد الصيام المتقطع فتذكّر أن الهدف من الصيام المتقطع ليس فقط تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة بل أيضًا تحسين عملية الأيض وتنظيم مستويات السكر في الدم.
وللحصول على أفضل النتائج من الصيام المتقطع يجب الحفاظ على تناول كميات معتدلة من الطعام الصحي خلال فترات الأكل وركّز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات والدهون الصحية وتجنّب الإفراط في تناول الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة المصنعة التي تُسبّب ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل سريع.
7. الإفطار على أطعمة قليلة البروتين والألياف
يُعدّ الإفطار من أهم الوجبات في الصيام المتقطع فهو يُساعد على كسر الصيام وتزويد الجسم بالطاقة بعد فترة من الامتناع عن الطعام لكن يجب أن يكون هذا الإفطار غنيًا بالبروتين والألياف لتحقيق أفضل النتائج ويمكن تشبيه وجبة الإفطار بعد الصيام بإعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر بعد إغلاقه لفترة طويلة فكما يحتاج الكمبيوتر إلى برنامج تشغيل فعّال يحتاج جسمك إلى وجبة غنية لتُعيد له نشاطه وحيويته.
تُساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والزبادي والجبن على الشعور بالشبع وتُزوّد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية بينما تُساعد الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة على تنظيم عملية الهضم والحفاظ على مستويات السكر في الدم مُستقرة لذا تجنّب الإفطار على الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات البسيطة لأنها تُسبّب ارتفاع مُستوى السكر في الدم بشكل سريع مما يُؤدّي إلى الشعور بالجوع والتعب بعد فترة قصيرة.
8. الصيام لفترات طويلة جداً
قد يعتقد البعض أن زيادة مدة الصيام تُعزّز من فوائد الصيام المتقطع لكن هذا غير صحيح فالصيام لفترات طويلة جدًا قد يُؤدّي إلى الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل نقص السكر في الدم والجفاف والصداع والإمساك واضطرابات النوم ويمكن تشبيه الصيام المتقطع بالتدريب الرياضي فكما أن الإفراط في التدريب قد يُؤدّي إلى الإصابة والإرهاق كذلك الصيام لفترات طويلة قد يُرهق الجسم ويُؤثّر سلبًا على صحته.
ولذلك ننصح بعدم تجاوز المدة المُوصى بها للصيام حسب نوع الصيام المتقطع الذي تتبعه فمثلاً في طريقة 16/8 يُنصح بالصيام لمدة 16 ساعة فقط بينما في طريقة 5/2 يُنصح بتقليل السعرات الحرارية في يومين فقط من الأسبوع لذا استمع إلى جسدك ولا تُبالغ في مدة الصيام لتجنّب أي مضاعفات صحية.
9. الإفراط في تناول الكافيين
يُمكن تناول القهوة أو الشاي بكميات مُعتدلة أثناء الصيام فهما يُساعدان على زيادة التركيز والتقليل من الشعور بالجوع لكن يجب تجنّب الإفراط في تناول الكافيين لأنه قد يُسبّب الجفاف والأرق والتوتر وزيادة مُعدّل ضربات القلب ويمكن تشبيه الكافيين بالملح في الطعام فكما أن الكمية المُناسبة من الملح تُحسّن الطعم فإن الإفراط فيه يُفسده.
فإذا كنت من مُحبّي القهوة فلا بأس بتناول فنجان أو اثنين في اليوم أثناء فترات الصيام لكن حاول تقليل كمية الكافيين تدريجيًا واستبدلها بمشروبات أخرى مثل الشاي الأخضر أو الأعشاب أو الماء مع الليمون وتجنّب تناول مشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين والسكريات.
10. الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام
ممارسة التمارين الرياضية مُهمّة للحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين الصحة العامة ويمكن دمجها مع الصيام المتقطع لتحقيق أفضل النتائج لكن يجب تجنّب التمارين الشاقة أثناء الصيام لأنها قد تُسبّب الإرهاق والجفاف وانخفاض مُستوى السكر في الدم ويمكن تشبيه الجسم أثناء الصيام بهاتف محمول شحن بطاريته منخفض فإذا استخدمته في تشغيل تطبيقات تستهلك الكثير من الطاقة فسينفذ شحنه بسرعة.
ولذلك يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة إلى المُعتدلة أثناء الصيام مثل المشي أو اليوغا أو تمارين المُقاومة الخفيفة لأنها تُساعدك على الحفاظ على لياقتك دون إرهاق جسمك، وإذا كنت تُريد ممارسة تمارين أكثر شدة فافعل ذلك خلال فترات الأكل بعد تناول وجبة مُغذّية حتى يكون لديك الطاقة الكافية، واحرص على شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة لتجنّب الجفاف والمحافظة على رطوبة جسمك.
11. الاستسلام واليأس وعدم المتابعة
قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في التكيّف مع الصيام المتقطع في البداية فقد يشعرون بالجوع الشديد أو التعب أو صعوبة في التركيز وقد يجدون صعوبة في مقاومة إغراء تناول الطعام خارج فترات الأكل المُحدّدة لكن يجب عدم الاستسلام والمُثابرة على اتباع النظام لتحقيق النتائج المرجوّة لأن يُمكن تشبيه رحلة الصيام المتقطع بتسلّق جبل فقد تواجه بعض الصعوبات والعقبات في الطريق لكن مع العزيمة والإصرار ستصل إلى القمة.
اعلم عزيزي القارئ أن الصيام المتقطع هو رحلة تغيير نمط الحياة وليس مجرد حمية مؤقتة ولذلك من الطبيعي أن تواجه بعض التحديات في البداية فحاول التغلب على هذه التحديات بالصبر والعزيمة والتدرج في تطبيق الصيام المتقطع ولا تنسَ أن تُركز على الفوائد الصحية المتعددة للصيام المتقطع وأن تحتفل بكل نجاح تُحققه مهما كان صغيرًا واطلب الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو المُختصّين إذا كنت بحاجة إلى المُساعدة.
نصائح هامة للنجاح في الصيام المتقطع
وبعد أن تعرّفنا على أبرز أخطاء الصيام المتقطع التي يجب تجنبها فلننتقل إلى بعض النصائح الهامة التي ستُساعدك على تطبيق هذا النظام الغذائي بشكل صحيح وآمن ولتحقيق أفضل النتائج:
- لا تُحمّل جسمك مباشرةً بالتغيير الجذري في عاداتك الغذائية بل ابدأ بصيام ساعات قليلة ثم زدها تدريجيًا حتى يعتاد جسمك على النظام الجديد.
- تأكد من ملاءمة الصيام المتقطع لحالتك الصحية من خلال استشارة الطبيب خاصةً إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة أو تتناول أدوية بانتظام.
- شرب الماء بكمية كافية أثناء الصيام المتقطع للحفاظ على ترطيب الجسم وتجنب الصداع والإرهاق فاحرص أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم.
- ركّز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن خلال فترة الأكل و تجنب الأطعمة المصنّعة والسكريات والدهون غير الصحية.
- الحرص على ممارسة التمارين المعتدلة خلال فترات الأكل وتجنّب التمارين الشاقة أثناء الصيام.
- الحصول على قسط كافي من النوم للحفاظ على تنظيم الهرمونات المُتحكّمة بالجوع و الشبع وتقليل الشعور بالتعب أثناء الصيام.
- لا تتوقع نتائج سريعة من الصيام المتقطع بل استمر في اتباع النظام بالتزام وصبر لأنك ستلاحظ التغييرات الإيجابية على صحتك ووزنك مع مرور الوقت.
باتباع هذه النصائح ستتمكن من تطبيق الصيام المتقطع بشكل صحيح وبالتالي تحقيق أهدافك في خسارة الوزن وتحسين صحتك ويجب أن تذكر أن الصيام المتقطع ليس مجرد نظام غذائي بل هو نمط حياة صحي يمكنك الاستفادة منه على المدى الطويل.
الأسئلة الشائعة حول اخطاء الصيام المتقطع
لتوضيح بعض النقاط الأساسية حول الصيام المتقطع، نستعرض هنا إجابات لأبرز الأسئلة التي قد تراود المهتمين بهذا النظام الغذائي، حيث تساهم هذه الأسئلة الشائعة في تسليط الضوء على الجوانب المختلفة للصيام المتقطع وأفضل الممارسات لضمان فعاليته مع تجنب الأخطاء الشائعة التي قد تؤثر على النتائج المرجوة:
ما هي الأشياء التي تكسر الصيام المتقطع؟
أي شيء يحتوي على سعرات حرارية بشكل عام سيُكسر الصيام المتقطع ويشمل ذلك الأطعمة الصلبة و المشروبات المُحلّاة و العصائر و حتى بعض أنواع المُكمّلات الغذائية أما الماء و القهوة السادة و الشاي بدون سكر فلا تُكسر الصيام، لكن هناك بعض الآراء المُختلفة حول بعض المواد الأخرى مثل الحليب و الكريمة في القهوة ولذلك ننصح باستشارة أخصائي تغذية للحصول على إرشادات مُخصّصة.
ما هو الممنوع في الصيام المتقطع؟
أثناء فترات الصيام في الصيام المتقطع يُمنع تناول أي طعام أو شراب يحتوي على سعرات حرارية، كما و يُنصح أيضًا بتجنّب الأطعمة المصنّعة و السكريات و الدهون غير الصحية و المشروبات الغازية أثناء فترات الأكل فهذه الأطعمة تُؤثّر سلبًا على فعالية الصيام المتقطع و قد تُسبّب زيادة الوزن و المشاكل الصحية.
ماذا آكل إذا جعت في الصيام المتقطع؟
إذا شعرت بالجوع الشديد أثناء الصيام المتقطع فإن أفضل حل هو شرب الماء فقد يكون الشعور بالجوع في بعض الأحيان مجرد عطش، و يمكنك أيضًا شرب القهوة السادة أو الشاي بدون سكر للتقليل من الشعور بالجوع، و إذا لم يُفلح ذلك فيمكنك تناول بعض الخضروات الخفيفة مثل الخيار أو الكرفس أو شرب مرق الدجاج أو الخضار بدون دهون.
ما سبب زيادة الوزن مع الصيام المتقطع؟
قد يُؤدّي الصيام المتقطع إلى زيادة الوزن في بعض الحالات إذا تمّ تطبيقه بشكل خاطئ، ومن أسباب زيادة الوزن مع الصيام المتقطع:
- الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل
- أكل الأطعمة غير الصحية
- عدم الحصول على كمية كافية من الماء
- تجاهل ممارسة التمارين الرياضية
ما سبب فشل الصيام المتقطع؟
قد يفشل الصيام المتقطع في تحقيق النتائج المرجوّة لعدة أسباب منها:
- عدم الالتزام بنظام الصيام
- تناول الأطعمة غير الصحية
- تجاهل شرب الكمية الكافية من الماء
- عدم ممارسة التمارين الرياضية
كما أن بعض الأشخاص قد لا يكونون مُناسبين للصيام المتقطع أصلاً، مثل الحوامل و المُرضعات و الأشخاص الذين يُعانون من أمراض مزمنة.
ماهي علامات نجاح الصيام المتقطع؟
تختلف علامات نجاح الصيام المتقطع من شخص لآخر حسب الهدف من اتباع هذا النظام ولكن بشكل عام هناك بعض العلامات التي تُشير إلى نجاح الصيام المتقطع منها:
- فقدان الوزن
- تحسين مستويات السكر في الدم
- انخفاض ضغط الدم
- تحسين مستويات الكوليسترول
- زيادة مستوى الطاقة و التركيز
- تحسين الهضم
ختاما: يُعدّ الصيام المتقطع من أفضل أنظمة الحمية الغذائية التي تُساعد على تحسين الصحة و إنقاص الوزن، ولكن لتحقيق أفضل النتائج يجب تجنّب أخطاء الصيام المتقطع الشائعة و اتباع النصائح المُقدّمة في هذه المقالة. شاركنا تجربتك مع الصيام المتقطع في التعليقات و لا تتردد في طرح أي أسئلة لديك!
