يسعى الكثير ممن يبلغ وزنهم ٨٠ كيلو جرامًا إلى إنقاص وزنهم والحصول على قوام رشيق وصحة أفضل حيث يعتبر نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو من الطرق الفعّالة لتحقيق هذا الهدف حيث أثبت فاعليته في حرق الدهون وتحسين عملية الأيض، ويعتمد هذا النظام على تناوب فترات الصيام مع فترات تناول الطعام بشكل منظم مما يساعد على خفض مستويات الأنسولين في الدم وتحفيز الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
 |
| نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو بخطوات بسيطة مع جدول مثالي |
هنا في هذه المقالة سنقدم دليلًا شاملاً حول نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو بما في ذلك أنواع أنظمة الصيام وفوائده المتعددة على الصحة كما سنتناول أيضًا بعض الأسئلة الشائعة حول هذا النظام لتوضيح أهم النقاط والمعلومات التي تساعدك على بدء رحلتك نحو وزن مثالي وجسم صحي.
نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
الصيام المتقطع هو عبارة عن نظام غذائي فعال لانقاص الوزن يعتمد على التبديل بين فترات الصيام وفترات تناول الطعام بشكل منتظم مما يحفز الجسم على حرق الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، ويهدف نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو إلى مساعدة الأفراد الذين يزِنون ٨٠ كيلوجرامًا أو أكثر على إنقاص وزنهم من خلال تنظيم مواعيد تناول الطعام، كما يختلف هذا النظام عن الحميات الغذائية التقليدية فهو لا يركز على نوعية الطعام بقدر ما يركز على توقيت تناوله.
نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو يعتبر أداة فعالة لإنقاص الوزن لأنه يقلّل من السعرات الحرارية المُستهلكة ويحسن حساسية الجسم للأنسولين، حيث يعمل هذا النظام على خفض مستويات الأنسولين في الدم مما يسهّل على الجسم حرق الدهون المُخزّنة، كما يساعد على تنظيم هرمونات الجوع والشبع مما يقلّل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
وتختلف أنواع رجيم الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو باختلاف مدة فترات الصيام وتوقيتها، ومن أشهر أنواع الصيام المتقطع التي تناسب الأشخاص الذين يزنون ٨٠ كيلو هو نظام 16/8 والذي يعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، وكذلك نظام 5:2 والذي يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية من 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين، وأيضاً صيام اليوم البديل وهذا يعتمد على التبديل بين أيام الصيام التام وأيام تناول الطعام بشكل طبيعي، وأخيراً نظام Eat Stop Eat والذي بدوره يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
ماهي فوائد نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو؟
نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو له مجموعة واسعة من الفوائد التي تتجاوز مجرد إنقاص الوزن، فهو يساهم في تحسين العديد من وظائف الجسم ويُعزّز الصحة العامة، فدعونا نتعرف على أهم فوائد رجيم الصيام المتقطع للأشخاص ذوي وزن 80 كيلو:
1. خسارة الوزن
إنقاص الوزن يعتبر من أبرز فوائد الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو، حيث يساعد هذا النظام على حرق الدهون المخزنة في الجسم بفعالية من خلال تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة، وأيضاً يحسن عملية الأيض مما يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة، كما يحفز هذا النظام الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكاربوهيدرات مما يسرع من عملية إنقاص الوزن.
علاوة على ذلك يساعد الصيام المتقطع الأشخاص الذين وزنهم 80 كيلوغرام على تنظيم هرمونات الجوع والشبع مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات، وكنتيجة لذلك يستهلك الأشخاص سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون الشعور بالحرمان مما يساهم في خسارة الوزن باستدامة.
2. تحسين حساسية الأنسولين
يعمل رجيم الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو على تحسين حساسية الجسم للأنسولين وهو الهرمون الذين ينظم مستوى السكر في الدم، حيث تساعد حساسية الأنسولين المحسّنة على منع تخزين الدهون وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، فعندما تتحسن استجابة الجسم للأنسولين يصبح بإمكانه استخدام السكر في الدم بفعالية أكبر كمصدر للطاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون.
كذلك يقلل رجيم الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو من مستويات الأنسولين في الدم مما يساعد على حرق الدهون المخزّنة، حيث يساهم هذا التحسين في حساسية الأنسولين في تحقيق توازن مستويات السكر في الدم والوقاية من مضاعفات صحية خطيرة مثل مقاومة الأنسولين ومرض السكري.
3. تحسين عملية الأيض
يحفز هذا النظام للصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو عملية الأيض في الجسم مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بفعالية أكبر حتى أثناء الراحة، ويحدث ذلك بسبب التغيرات الهرمونية التي يسببها الصيام مثل زيادة إفراز هرمون النورأدرينالين الذي يحفز عملية حرق الدهون.
ونتيجةً لتحسن عملية الأيض يزيد معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم مما يساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع، كما يساهم تحسين عملية الأيض في زيادة مستويات الطاقة وتحسين الوظائف الحيوية للجسم.
4. تحسين وظائف المخ والتفكير والذاكرة
يساهم نظام الصيام المتقطع عند أصحاب وزن 80 كيلو في تحسين وظائف المخ وتعزيز الذاكرة والتركيز، كما أن الصيام يحفّز نمو خلايا عصبية جديدة ويحسّن من التواصل بينها وذلك من خلال زيادة إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ والذي يرمز له بالرمز: (BDNF) وهو بروتين يساعد على حماية الخلايا العصبية وتعزيز وظائف المخ.
بالإضافة إلى ذلك يقلل نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو من التوتر الأكسيدي والالتهابات في المخ مما يساهم في تحسين الوظائف الإدراكية وحماية المخ من التلف، وقد أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض الزهايمر والباركنسون.
5. دعم صحة القلب
يقلل رجيم الصيام المتقطع عند تطبيقه من قِبل الأشخاص الذين يصل وزنهم إلى 80 كيلو من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم، حيث يساعد هذا النظام على تحسين مستويات الكوليسترول الجيد وتقليل تراكم الدهون في الشرايين.
وبفضل تأثيره الإيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية يمكن لنظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو أن يساهم في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
6. تعزيز الأداء البدني
يحسّن نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو من الأداء البدني ويزيد من مستويات الطاقة والتحمل، حيث يحفّز الصيام الجسم على إنتاج الميتوكوندريا وهي "محطات الطاقة" في الخلايا مما يعزّز من قدرة الجسم على إنتاج الطاقة.
وبالإضافة إلى ذلك يساعد الصيام المتقطع على تحسين كفاءة استخدام الجسم للأكسجين مما يعزّز من الأداء الرياضي ويقلّل من الشعور بالتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
7. التحكم في السكر في الدم
يساعد نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو على تنظيم مستويات السكر في الدم ويقلل من مقاومة الأنسولين مما يساهم في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، كما يحفّز الصيام الجسم على استخدام الجلوكوز المخزّن في الكبد والعضلات كمصدر للطاقة مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
وبفضل قدرته على تنظيم مستويات السكر في الدم يمكن لهذا النظام أن يساهم في تحسين صحة الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني وتقليل الحاجة إلى الأدوية.
8. بناء الأنسجة
من أهم فوائد الصيام المتقطع هو أنه يحفز إنتاج هرمون نمو العضلات مما يساعد على بناء الأنسجة العضلية وحرق الدهون، حيث أن مستوى هرمون النمو يرتفع أثناء الصيام مما يعزّز من عملية بناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
وبالإضافة إلى ذلك يساعد نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو على تقليل مستويات الكورتيزول وهو هرمون يسبب تحلل العضلات، وبالتالي يمكن لهذا النظام أن يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فترة إنقاص الوزن.
9. دعم صحة البشرة
يحسّن نظام الصيام المتقطع من صحة البشرة ويقلّل من ظهور علامات الشيخوخة من خلال تحفيز إنتاج الكولاجين وتقليل الالتهابات، حيث يحفّز الصيام الجسم على التخلص من الخلايا التالفة وتجديد الخلايا الجلدية مما يساهم في تحسين مرونة البشرة ونضارتها.
كذلك يقلل نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلوغرام من التوتر الأكسيدي والالتهابات في الجسم مما يساعد على حماية البشرة من التلف وتقليل ظهور التجاعيد والبقع الداكنة.
جدول نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو
إن الالتزام بجدول زمني منظم يعتبر أحد أهم عوامل نجاح نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو، حيث يساعدك الجدول على تنظيم أوقات الصيام وتناول الطعام ويسهل عليك تتبع تقدمك في رحلة إنقاص الوزن، وهنا سنستعرض جدول يومي لنظام الصيام المتقطع إذا وزنك 80 كيلوغرام مع تحديد أوقات الصيام والإفطار واقتراحات لوجبات صحية ومتوازنة:
ماهي أوقات الصيام؟
في هذا الجدول النموذجي سنعتمد الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو بـ نظام 16/8، أي الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات، حيث تبدأ فترة الصيام من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهرًا من اليوم التالي، وخلال فترة الصيام يمكنك شرب الماء والقهوة والشاي غير المحلى للتخفيف من الشعور بالجوع، كما يمكنك تعديل أوقات الصيام لتناسب روتينك اليومي ولكن ننصحك بالالتزام بمدة الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا.
أوقات وجدول الأكل في الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو
تبدأ فترة تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً، وخلال هذه الفترة يمكنك تناول وجبات صحية ومتوازنة تلبي احتياجاتك الغذائية، وننصحك بتقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين مع الحرص على تناول كميات معتدلة من الطعام لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
وجبات نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
وهنا نعرض عليك أمثلة لوجبات نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو:
وجبة الإفطار:
- بيض أومليت مع الخضروات
- خبز القمح الكامل مع الأفوكادو
الوجبة الخفيفة الأولى:
- زبادي قليل الدسم
- مع التوت واللوز
وجبة الغداء:
- صدر دجاج مشوي
- مع الأرز البني وسلطة خضراء
الوجبة الخفيفة الثانية:
- تفاحة واحدة
- مع زبدة الفول السوداني
وجبة العشاء:
- سمك سلمون مشوي
- مع البطاطا الحلوة والبروكلي
كما يمكنك تغيير هذه الوجبات بناءً على رغبتك واحتياجاتك الغذائية مع مراعاة اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، وننصحك بتناول الوجبات في أوقات منتظمة لتنظيم عملية الأيض وتجنب الشعور بالجوع الشديد.
جدول ملخص لنظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو
ولتسهيل فهم نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو وتطبيقه إليك هذا الجدول الملخص والذي يوضح أوقات الصيام وأوقات الأكل مع التوقيت المقترح لكل وجبة:
| الفترة الزمنية | التفاصيل | جدول الوجبات | التوقيت |
|---|---|---|---|
| فترة الصيام | من 14-16 ساعة يوميًا تبدأ بعد وجبة العشاء | الماء والشاي الأخضر والمشروبات الخالية من السعرات | من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهراً |
| وجبة الإفطار | بعد انتهاء الصيام وبداية فترة الأكل | بيض أومليت مع الخضروات (فلفل وبصل وطماطم مع فطر) وخبز القمح الكامل مع الأفوكادو | الساعة 12 ظهرًا |
| الوجبة الخفيفة الأولى | بعد الإفطار بساعتين تقريبًا | زبادي قليل الدسم مع التوت واللوز | الساعة 2 ظهراً |
| وجبة الغداء | وجبة رئيسية متكاملة | صدر دجاج مشوي مع الأرز البني وسلطة خضراء | الساعة 4 عصراً |
| الوجبة الخفيفة الثانية | بعد الغداء بساعتين تقريبًا | تفاحة مع زبدة الفول السوداني | الساعة 6 مساءً |
| وجبة العشاء | وجبة خفيفة قبل بداية الصيام | سمك سلمون مشوي مع البطاطا الحلوة والبروكلي | الساعة 8 مساءً |
هذا الجدول الزمني المنظّم للصيام المتقطع لوزن 80 كيلو يساعدك على النجاح في هذا النظام، كما يساعدك الجدول على تنظيم أوقات الصيام وتناول الطعام ويسهّل عليك تتبع تقدمك في رحلة إنقاص الوزن.
ما هي المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو؟
إن الحفاظ على رطوبة الجسم مهم أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو، ولكن قد يتساءل الكثير عن أنواع المشروبات المسموحة خلال فترات الصيام، وبشكل عام يمكنك تناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام مثل:
- الماء: يعد الماء أهم مشروب يمكنك تناوله أثناء الصيام في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو، حيث يساعد الماء على الحفاظ على رطوبة الجسم ويقلّل من الشعور بالجوع، كما يساهم الماء في تحسين عملية الأيض وطرد السموم من الجسم، وننصح بتناول كميات كافية من الماء طوال اليوم خاصةً أثناء فترات الصيام.
- القهوة السوداء: تعد القهوة السوداء من المشروبات المفضّلة لدى الكثير ويمكن تناولها أثناء الصيام في الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو شرط أن تكون بدون إضافات مثل السكر أو الحليب، حيث تحتوي القهوة على الكافيين الذي يساعد على زيادة مستويات الطاقة وتحسين التركيز، كما تساهم القهوة في تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون.
- شاي الأعشاب: يمكنك تناول مختلف أنواع شاي الأعشاب أثناء الصيام في الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو، حيث يعد شاي الأعشاب أفضل مشروب للحفاظ على رطوبة الجسم والاستمتاع بمشروب لذيذ دون كسر الصيام، كما أن بعض أنواع شاي الأعشاب لها فوائد صحية إضافية مثل شاي الزنجبيل الذي يساعد على تهدئة المعدة وشاي البابونج الذي يحسّن من جودة النوم.
- الشاي الأخضر: يعد الشاي الأخضر من المشروبات الصحية التي يمكن تناولها أثناء الصيام في نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو، حيث يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من التلف، كما يساهم الشاي الأخضر في تحسين عملية الأيض وحرق الدهون.
- الماء الفوار: يمكنك تناول الماء الفوار بدون إضافات أثناء الصيام، حيث يساعد الماء الفوار على الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام، كما يمكن أن يساعد الماء الفوار في التخفيف من عسر الهضم والانتفاخ.
كما نرى يمكنك تناول مجموعة متنوعة من المشروبات أثناء الصيام في نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو شرط أن تكون بدون سعرات حرارية، كما ننصح بالتركيز على تناول الماء للحفاظ على رطوبة الجسم ويمكنك أيضًا تناول القهوة السوداء وشاي الأعشاب والشاي الأخضر والماء الفوار بدون إضافات.
ماهي أنواع الصيام المتقطع المناسبة لمن وزنهم 80 كيلو؟
الصيام المتقطع يعتبر مناسباً وفعلاً عند لهدف إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة، ولكن لكل فرد احتياجاته الخاصة ونمط حياته المختلف وهذا ما يستدعي التنوع في أنواع الصيام المتقطع لتلبية هذه الاحتياجات، حيث تختلف هذه الأنواع في مدة فترات الصيام وتوقيتها مما يتيح للأفراد اختيار النمط الأنسب لهم.
هنا سنتناول بالشرح أشهر أنواع نظام الصيام المتقطع المناسبة لوزن 80 كيلو مع إبراز مميزات كل نوع:
1. نظام 16/8
يعتبر نظام 16/8 من أكثر أنواع نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو شيوعًا وتطبيقًا وخاصةً بين المبتدئين وذلك لما يتسم به من مرونة في التطبيق وسهولة في الاندماج مع مختلف أنماط الحياة، حيث يقوم هذا النظام على تقسيم اليوم إلى فترتين رئيسيتين: فترة صيام لمدة 16 ساعة وفترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات، ويمكن للشخص تحديد بداية ونهاية فترتي الصيام والإفطار بما يتناسب مع روتينه اليومي وتفضيلاته الشخصية.
على سبيل المثال يمكن بدء فترة الصيام من الساعة 8 مساءً حتى 12 ظهرًا من اليوم التالي أو من الساعة 10 مساءً حتى 2 ظهرًا، وعلى الرغم من مرونة تحديد الفترتين إلا أننا ننصح بالالتزام بمدة الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا للحصول على النتائج المرجوة، ومن أهم مميزات هذا النظام أنه يساعد على تنظيم هرمونات الجوع والشبع ويحسّن من حساسية الجسم للأنسولين ويساهم في حرق الدهون بفعالية.
2. نظام 5:2
يختلف نظام 5:2 عن نظام 16/8 في آلية تطبيقه حيث يقوم على تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع مع تقليل السعرات الحرارية بشكل ملحوظ في يومين غير متتاليين، وفي هذين اليومين مسموح بتناول ما يقارب من 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط موزعة على وجبتين أو ثلاث وجبات صغيرة.
ويفضّل العديد من الأفراد هذا النظام لما يوفره من حرية في تناول الطعام في معظم أيام الأسبوع مع الالتزام بتقليل السعرات الحرارية في يومين فقط، ويعدّ هذا النظام مناسبًا للأشخاص الذين يمتلكون قدرة عالية على التحكم في كميات الطعام المتناولة والذين يفضلون فترات صيام أطول، ومن أهم فوائد نظام 5:2 أنه يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلّل من مقاومة الأنسولين ويحسّن من وظائف المخ.
3. صيام اليوم البديل (الصيام يوم بعد يوم)
صيام اليوم البديل يعتبر من أنواع أنظمة الصيام المتقطع المناسبة لوزن 80 كيلو الأكثر صرامةً وتحديًا، وذلك لأنه يقوم على التبديل بين أيام الصيام التام حيث يسمح بتناول كميات محدودة جدًا من السعرات الحرارية (حوالي 500 سعرة حرارية) وأيام تناول الطعام بشكل طبيعي دون قيود، ونظراً لصعوبة هذا النظام فإننا ننصح باستشارة الطبيب قبل بدء تطبيقه للتأكد من ملاءمته للحالة الصحية للشخص.
وعلى الرغم من صعوبة هذا النظام إلا أنه يمكن أن يكون فعالًا جدًا في إنقاص الوزن بسرعة وتحسين حساسية الأنسولين، ولكن يجب الحذر عند تطبيق هذا النظام والتأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية في أيام تناول الطعام.
4. نظام الصيام لمدة 24 ساعة (الاكل – التوقف – الاكل)
نظام نظام الصيام لمدة 24 ساعة أو ما يعرف بـ(Eat Stop Eat) يتميز بفترات صيام طويلة نسبيًا حيث يقوم على الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين في الأسبوع، ويمكن للشخص اختيار اليوم الذي يريد الصيام فيه بما يتوافق مع جدوله وارتباطاته، وعلى الرغم من طول فترة الصيام إلا أن هذا النظام يتيح مرونة في اختيار يوم الصيام ويمكن أن يكون مناسبًا للأشخاص الذين يمكنهم التحكم في شهيتهم والذين يفضلون فترات صيام أطول.
ومن أهم مميزات هذا النظام أنه يساعد على تعزيز الأداء البدني ويحسّن من وظائف المخ ويقلّل من التوتر الأكسيدي والالتهابات في الجسمـ ولكن قد لا يكون هذا النظام مناسبًا للجميع خاصةً الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة أو الذين يحتاجون إلى تناول الطعام بشكل منتظم.
إن اختيار نوع نظام الصيام المتقطع المناسب لوزن 80 كيلو هو قرار شخصي يعتمد على عدة عوامل منها نمط الحياة والقدرة على التحكم في الشهية والحالة الصحية العامة، ولضمان اختيار النوع المناسب والحصول على أفضل النتائج ننصح باستشارة الطبيب أو أخصائي تغذية مؤهل، سيساعدك ذلك على وضع خطة مخصصة تلبي احتياجاتك الفردية وتساهم في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن وتحسين صحتك.
أسئلة شائعة حول نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
نظام الصيام المتقطع يولد العديد من التساؤلات لدى الأشخاص الراغبين في تطبيقه، ولذلك جمعنا لكم هنا أهم الأسئلة الشائعة حول هذا النظام مع إجابات وافية وشاملة لتزويدكم بالمعلومات الضرورية لبدء رحلة إنقاص الوزن بنجاح:
وزني 80 كم احتاج سعرة حرارية لإنقاص الوزن؟
تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وأنت تزن 80 كيلوغرامًا يعتمد على مجموعة من العوامل منها نوعك إذا كنت ذكراً أو أنثى وعمرك ومستوى نشاطك البدني ومعدل الأيض الأساسي الخاص بك، وبشكل عام نوصي بخلق عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق خسارة وزن صحية ومستدامة تتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا.
وللحصول على تقدير دقيق لاحتياجاتك من السعرات الحرارية يمكنك استخدام الحاسبة المتوفرة على موقعنا لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً وبالتالي يمكنك تقدير مقدار السعرات الحرارية التي ستتناولها يومياً:
كما ننصحك بالتواصل مع أخصائي تغذية مؤهل والذي سيساعدك في وضع خطة غذائية مخصصة تلبي احتياجاتك الفردية وتساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحتك العامة.
صيام 16 ساعة كم ينزل من الوزن؟
لا يمكن تحديد كمية الوزن التي ستخسرها بصيام 16 ساعة بدقة حيث يتوقف ذلك على عدة عوامل بالإضافة إلى مدة الصيام مثل نوعية وكمية الطعام الذي تتناوله ومستوى نشاطك البدني وعوامل أخرى خاصة بجسمك، ولكن وبشكل عام يمكن أن يساعدك صيام 16 ساعة يوميًا كجزء من نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو على خسارة ما بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا إذا التزمت بنظام غذائي صحي ومتوازن ومارست التمارين الرياضية بانتظام.
يعدّ نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو بنمط 16/8 من أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا وفاعلية في إنقاص الوزن وذلك لأنه يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، ويحسّن من حساسية الجسم للأنسولين ويحفّز عملية حرق الدهون.
ماذا نأكل عند الجوع في الصيام المتقطع؟
أثناء فترات الصيام في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو ننصح بالتركيز على تناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الماء والقهوة السوداء وشاي الأعشاب، وإذا شعرت بالجوع الشديد يمكنك تناول بعض الأطعمة الخفيفة التي لا تُؤثر على حالة الصيام مثل الخضروات النيئة (مثل الخيار والجزر) أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
ننصح كذلك بتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات أو الكربوهيدرات المكررة أثناء فترات الصيام حيث أنها تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم وتحفز الشعور بالجوع، كما يمكنك ممارسة بعض الأنشطة التي تساعد على صرف انتباهك عن الطعام مثل القراءة أو المشي أو ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة.
ما هو أفضل جدول للصيام المتقطع؟
أفضل جدول للصيام المتقطع يعتمد على نمط حياتك وتفضيلاتك الشخصية، ولكن بشكل عام يعدّ نظام 16/8 من أكثر الأنظمة شيوعًا وسهولة في التطبيق حيث يمكنك تحديد فترتي الصيام والإفطار بما يتناسب مع روتينك اليومي.
وإذا كنت تبحث عن نظام أكثر تحديًا يمكنك تجربة نظام 5:2 أو صيام اليوم البديل، ولكن ننصح باستشارة الطبيب قبل بدء أي نظام جديد للتأكد من ملاءمته لصحتك.
كم من الوقت تحتاج لخسارة 15 كيلو؟
تختلف المدة التي تحتاجها لخسارة 15 كيلوغرامًا مع نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو من شخص لآخر حيث تعتمد على مجموعة من العوامل تشمل معدل الأيض الأساسي ومستوى النشاط البدني ونوعية الطعام الذي تتناوله وعوامل أخرى، ولكن بشكل عام يمكن توقع خسارة وزن صحية تتراوح بين نصف كيلو إلى 1 كيلوجرام واحد في الأسبوع.
وبناءً على ذلك قد تستغرق خسارة 15 كيلوغرامًا ما بين 15 إلى 30 أسبوعًا، ولتسريع عملية إنقاص الوزن ننصح بالالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط كافي من النوم.
ما مقدار الوزن الذي يمكنك خسارته في شهر واحد مع الصيام المتقطع 16:8؟
يمكنك توقع خسارة وزن صحية تتراوح بين 2 إلى 4 كيلوغرامات في شهر واحد مع نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو بنمط 16/8 وذلك مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ويعدّ هذا النظام فعالًا في إنقاص الوزن لأنه يساعد على تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة ويحسّن من حساسية الجسم للأنسولين.
ولتحقيق أفضل النتائج ننصحك بتناول وجبات صحية متوازنة تحتوي على البروتينات والدهون الصحية والألياف وتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات والدهون المشبعة، كما ننصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
ختاماً: يعدّ نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو استراتيجية فعّالة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة ولكن يجب تطبيقه بذكاء واستشارة المختصين، ابدأ رحلتك اليوم وحقق وزنك المثالي بخطوات ثابتة.
