نظام الصيام المتقطع 16/8 يعد من الأنظمة الغذائية الشائعة والفعالة التي يتبناها الكثير حول العالم بهدف تحسين صحتهم والتحكم بوزنهم وهذا النظام يتميز بقدرته على تنظيم تناول الطعام بطريقة تساعد الجسم على تعزيز عملية الأيض وحرق الدهون بفعالية أكبر، وهذ ما يجعله مناسباً لمن يسعى لأسلوب حياة صحي دون الحاجة إلى قيود غذائية صارمة.
 |
| ماهو نظام الصيام المتقطع 16/8؟ وهل هو مناسب لك؟ اكتشف الإجابة |
في هذا المقال سنتعرف على مفهوم نظام الصيام المتقطع 16/8 وأبرز الفوائد الصحية لهذا النظام بالإضافة إلى سلبياته والأطعمة المسموح تناولها وكذلك النصائح التي تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من هذا النظام، فهيا بنا نستعرض تفاصيل هذا النظام.
ماهو نظام الصيام المتقطع 16/8؟
نظام الصيام المتقطع 16/8 هو أحد أكثر أنظمة إنقاص الوزن شيوعًا حيث يعتمد على صيام 16 ساعة يوميًا مع تحديد 8 ساعات فقط لتناول الطعام حيث يساعد هذا النظام على خسارة الوزن الزائد وحرق الدهون بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين والوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني فضلًا عن دوره في الوقاية من مجموعة من الأمراض المرتبطة بالسمنة.
كما تُشير الأرقام المرافقة لاسم هذا النظام (16/8) إلى تقسيم اليوم إلى فترتين زمنيتين: فترة صيام تمتد لـ 16 ساعة متواصلة يمتنع خلالها الشخص عن تناول أي نوع من أنواع الأطعمة وفترة إفطار مدتها 8 ساعات يُسمح له خلالها بتناول وجباته بحرية.
الفرق بين الصيام المتقطع 16/8 وباقي أنواع الصيام المتقطع
يتميز نظام الصيام المتقطع 16/8 بسهولة تطبيقه مقارنةً بأنواع الصيام الأخرى مثل صيام اليوم البديل أو صيام 24 ساعة فهو لا يتطلب الامتناع عن الطعام لفترات طويلة أو حساب السعرات الحرارية بشكل صارم، حيث تركز بعض أنواع الصيام على تقييد السعرات الحرارية في أيام محددة بينما يركز نظام الصيام 16/8 على تنظيم مواعيد تناول الطعام دون فرض قيود صارمة على كمية الطعام.
كيف يعمل نظام الصيام المتقطع 16-8 داخل الجسم؟
يكمن سر فعالية نظام الصيام المتقطع 16-8 في آلية عمله داخل الجسم، فعندما نصوم لفترة طويلة يستنفد الجسم مخزون الجلوكوز ويبدأ في حرق الدهون كمصدر بديل للطاقة ويؤدي ذلك إلى فقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين، كما أن الصيام يحفز إنتاج هرمون النوم وهو الميلاتونين مما يساهم في تحسين جودة النوم وتعزيز الشعور بالراحة.
ماهي فوائد نظام الصيام المتقطع 16/8؟
يتخطى نظام الصيام المتقطع 16/8 مجرد كونه وسيلةً لفقدان الوزن ليصبح نهجًا شاملًا يعزز الصحة العامة ويُحسّن وظائف الجسم، كما تتنوع فوائد هذا النظام لتشمل جوانب عديدة بدءًا من التحكم في الوزن وصولًا إلى تحسين الوظائف الإدراكية وحماية القلب، فهيا نستعرض أبرز فوائد نظام الصيام المتقطع 16/8:
- يساعد الصيام المتقطع 16/8 في خسارة الوزن وحرق الدهون عن طريق تقليل وقت تناول الطعام وزيادة استخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة.
- يعمل على تحسين حساسية الأنسولين ويساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم مما يقلل من خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
- يساهم في تقليل الالتهابات المزمنة وتنشيط الآليات المضادة للالتهابات مما يحمي الخلايا ويعزز الصحة العامة.
- كما يعمل الصيام المتقطع 16/8 على تحسين صحة القلب عبر تقليل ضغط الدم والكوليسترول الضار وتقليل مخاطر أمراض القلب من خلال فقدان الوزن.
- يعمل أيضاً على تحفيز إفراز هرمون النمو مما يساهم في بناء العضلات وحرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية.
- يساعد على تحسين وظائف الدماغ مثل الذاكرة والتركيز كما يساعد في الوقاية من تدهور الإدراك ومرض الزهايمر.
- يحفز الصيام المتقطع 16-8 عملية "الالتهام الذاتي" التي تخلص الجسم من الخلايا التالفة وتسهم في تجديد الخلايا وتحسين وظائف الجسم.
نرى أن نظام الصيام المتقطع 16/8 له فوائد جمة ومزايا رائعة لمن يتطلعون إلى تحسين صحتهم دون مخاطر.
ما هي سلبيات اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8؟
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة التي يقدمها نظام الصيام المتقطع 16/8 إلا أنه من المهم أن ندرك أنه لا يخلو من بعض السلبيات والصعوبات التي قد تواجه بعض الأشخاص وتختلف هذه السلبيات من شخص لآخر وقد تظهر بشكل مؤقت في بداية تطبيق النظام بينما تستمر مع البعض الآخر، ومن أبرز هذه السلبيات:
- من أبرز سلبيات نظام الصيام المتقطع 16/8 هي أنك قد تشعر بالجوع الشديد في البداية حتى يتكيف الجسم مع فترات الصيام بمرور الوقت ويحصل ذلك بشكل خاص إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بشكل متكرر.
- من المحتمل أن يؤثر الصيام المتقطع 16/8 على مزاجك بسبب تقلبات مستويات السكر في الدم ويمكنك التخفيف من ذلك بتناول وجبات متوازنة وشرب الماء الكافي.
- قد يؤدي عدم اتباعك نظام غذائي متوازن خلال فترة الإفطار إلى نقص بعض العناصر الغذائية الأساسية ولذلك لابد من تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن.
- في بعض الأحيان قد تعاني من صعوبة في التركيز خلال فترات الصيام بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم ويمكنك التغلب على ذلك بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل الصيام.
- من الممكن أن تواجه صعوبة في النوم أو الاستيقاظ بسبب تأثير الصيام على نمط نومك ويمكنك تنظيم مواعيد النوم وتجنب تناول الكافيين قبل النوم لتجاوز هذه المشكلة.
- من المحتمل أن تشعر بانخفاض مستويات الطاقة والإرهاق أثناء الصيام خاصةً إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا شاقًا ويُفضل تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة قبل الصيام لتجنب هذه المشكلة.
- كذلك قد تواجه مشاكل هضمية مثل الإمساك أو عسر الهضم أثناء اتباع الصيام المتقطع 16/8 ويمكنك التغلب على ذلك بشرب كميات كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- أيضاً وهو المهم هو أن نظام الصيام المتقطع 16/8 لا يناسب الجميع ويجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء بتطبيقه وخاصةً في الحالات التالية:
- مرضى السكري الذين يواجهون صعوبة في تنظيم مستويات السكر في الدم
- الأفراد الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن
- من لديهم تاريخ مرضي يشمل اضطرابات الأكل
- النساء الحوامل أو المرضعات
- النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث
- النساء اللواتي يخططن للحمل
من المهم أن ندرك أن نظام الصيام المتقطع ليس حلاً سحريًا لجميع المشاكل الصحية وقد لا يكون مناسبًا للجميع، كما لابد من دراسة الإيجابيات والسلبيات بعناية قبل اتخاذ القرار بتطبيقه والحرص على استشارة الطبيب عند الحاجة.
ما هي الأطعمة المسموح تناولها عند اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8؟
اختيار الأطعمة المناسبة خلال فترة الإفطار من أهم عوامل نجاح نظام الصيام المتقطع 16/8 حيث يجب التركيز على تناول الأطعمة الصحية والمغذية التي تُساعد على الشعور بالشبع وتُمدّ الجسم بالطاقة اللازمة دون الإفراط في تناول الطعام لتجنب زيادة الوزن، ولكن ما هي الأطعمة المسموح تناولها عند اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8؟
المشروبات المسموحة خلال فترة الصيام المتقطع
خلال فترة الصيام التي تمتد لـ 16 ساعة يسمح بتناول بعض المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية والتي تساعد على ترطيب الجسم والشعور بالشبع، ومن أهم هذه المشروبات:
- الماء
- القهوة السوداء الخالية من السكر أو الحليب أو الكريمة
- جميع أنواع الشاي بدون إضافة السكر مثل الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب
الأطعمة المسموحة في فترة تناول الطعام بنظام الصيام المتقطع 16/8
خلال فترة الإفطار التي تمتد لـ 8 ساعات ننصح بتناول وجبات صحية ومتوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية، ومن أهم الأطعمة المسموحة:
- الحبوب الكاملة كالشوفان والأرز البني والخبز الأسمر
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس والجرجير
- الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو
- البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبقوليات
يجب التأكيد على أنه لابد من تنظيم الوجبات وتناول كميات معتدلة من الطعام خلال فترة الإفطار لتجنب زيادة الوزن والحفاظ على فوائد هذا النظام من الصيام المتقطع.
نصائح لنجاح نظام الصيام المتقطع 16/8 وتحقيق أقصى استفادة
لتحقيق أفضل النتائج من الصيام المتقطع نظام 16/8 اتبع هذه النصائح التي تُساعدك على تطبيق النظام بنجاح والتغلب على التحديات:
- لا تبدأ بتطبيق النظام بشكل مفاجئ بل زد ساعات الصيام ببطء وابدأ بصيام 12 ساعة يوميًا ثم زدها تدريجيًا حتى تصل إلى 16 ساعة.
- اشرب كميات كافية من الماء ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
- ركز على الأطعمة الصحية والمغذية خلال فترة الإفطار مثل الخضروات والفاكهة والبروتينات والحبوب الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات.
- اختر التمارين التي تناسبك ومارسها بانتظام خلال فترة الإفطار.
- راقب استجابة جسمك وقم بتغيير روتينك وفقًا لذلك وإذا شعرت بأي آثار جانبية غير مرغوب فيها فتوقف واستشر طبيبك.
تساعدك هذه النصائح على تطبيق الصيام المتقطع من النوع 16/8 بنجاح وتحقيق أقصى استفادة منه ولكن لابد أن تعلم أن الهدف هو تحسين صحتك العامة وليس مجرد فقدان الوزن.
الأسئلة شائعة حول نظام الصيام المتقطع 16-8
يُثير نظام الصيام المتقطع 16/8 العديد من التساؤلات لدى المهتمين بتطبيقه حيث جمعنا لكم في هذا القسم أكثر الأسئلة شيوعًا حول هذا النظام مع إجابات واضحة وشاملة:
ما هو نظام الصيام المتقطع 16/8؟
نظام الصيام المتقطع 16/8 هو عبارة عن نمط غذائي يقوم على تقسيم اليوم إلى فترتين: فترة صيام لمدة 16 ساعة وفترة تناول طعام لمدة 8 ساعات، وخلال فترة الصيام يمتنع الشخص عن تناول أي سعرات حرارية بينما يُسمح له بتناول وجباته خلال فترة الـ 8 ساعات المتبقية، وهذا النظام يساعد على خسارة وفقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين وتحسين الصحة العامة عموماً.
هل يمكن تناول المشروبات خلال فترة الصيام؟
نعم يُسمح بتناول بعض المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية خلال فترة الصيام في نظام 16/8، ومن أهم هذه المشروبات: الماء والقهوة السوداء بدون سكر وكذلك الشاي بدون سكر أيضاً، حيث تُساعد هذه المشروبات على ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالجوع أثناء الصيام.
كيف أطبق الصيام المتقطع بشكل صحيح؟
لتطبيق نظام الصيام المتقطع 16/8 بشكل صحيح يجب اتباع الخطوات التالية:
- اختر فترة زمنية مناسبة لصيام 16 ساعة وفترة أخرى لتناول الطعام لمدة 8 ساعات.
- ركز على تناول الأطعمة الصحية والمغذية خلال فترة الإفطار مثل الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتينات.
- حافظ على ترطيب جسمك بشرب كمية كافية من الماء بانتظام طوال اليوم وخاصةً خلال فترة الصيام.
- إذا شعرت بأي آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل الدوخة أو الإرهاق الشديد فتوقف واستشر الطبيب.
ما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟
خلال فترة الصيام في نظام 16/8 ينبغي تجنب تناول أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية، أما خلال فترة الإفطار فننصح بتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات والدهون غير الصحية مثل:
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة
- الحلويات والكعك
- الأطعمة المقلية
- الوجبات السريعة
صيام الـ 16 ساعة كم ينزل؟
تختلف كمية الوزن التي يمكن خسارتها باتباع نظام الصيام المتقطع 16/8 من شخص لآخر وتعتمد على عوامل عديدة مثل: الوزن الحالي ومعدل النشاط البدني ونوعية الطعام المتناول خلال فترة الإفطار، ولكن بشكل عام يمكن أن يُساعد هذا النظام على فقدان من نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام واحد أسبوعيًا في حال تطبيقه بشكل صحيح مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
من أي ساعة يبدأ الصيام المتقطع؟
يمكنك بدء الصيام المتقطع من أي ساعة تناسب روتين حياتك اليومية، حيث أنه من الأفضل اختيار فترة زمنية تساعدك على الالتزام بالنظام دون الشعور بالحرمان ويمكن صيام 16 ساعة ليلاً أو صيامها نهارًا مع تخطي وجبة الإفطار أو العشاء.
ماذا يحدث لجسمك إذا صمت 16 ساعة؟
عند صيام 16 ساعة يبدأ الجسم في استخدام مخزون الجلوكوز في الكبد والعضلات كمصدر للطاقة وبعد نفاذ الجلوكوز يلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة لتوليد الطاقة مما يساعد على خسارة الوزن، كما أن الصيام يحفز إنتاج هرمون النمو ويُحسّن حساسية الأنسولين ويُقلل من الالتهابات في الجسم.
ختاماً: يشكل نظام الصيام المتقطع 16/8 أسلوبًا واعدًا للتحكم بالوزن وتعزيز الصحة لكنه يتطلب وعيًا غذائيًا سليمًا والتزامًا بنمط حياة صحي، ولكن قبل الشروع في تطبيقه ننصح باستشارة أخصائي تغذية لتحديد ملاءمته لظروفك الصحية ووضع خطة غذائية مناسبة.
هل أثار هذا المقال فضولك لتجربة نظام الصيام المتقطع 16/8؟ شاركنا رأيك وتجربتك في التعليقات أدناه.
